Esercizi di mindfulness: i libri di autoaiuto sono utili?
Oggi il termine “mindfulness” è diventato abbastanza noto al grande pubblico. Gli esercizi di mindfulness rappresentano un metodo psicoterapeutico, di derivazione buddista, che negli ultimi anni ha dimostrato ripetutamente di essere efficace per molte tipologie di disturbo e un potente strumento di promozione del benessere.
A questo proposito, ti consiglio di leggere anche questi articoli sull’efficacia della mindfulness nella depressione:
– Depressione: la mindfulness è efficace quanto gli antidepressivi
– Curare la depressione: la mindfulness è efficace nei casi resistenti ai farmaci
Difatti uno dei campi di applicazione principali della mindfulness è la cura della depressione, attraverso un protocollo chiamato “terapia cognitiva basata sulla mindfulness”.
Un altro noto protocollo di trattamento, il primo ad essere stato sviluppato negli anni ’70, è il “programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness”. Questo metodo ha dimostrato la sua efficacia in numerose patologie legate allo stress, come il dolore cronico, le patologie cardiovascolari, l’ipertensione e la cefalea.
La mindfulness promuove un modo diverso di vivere la propria esperienza, insegnando ad essere consapevoli di ciò che ci accade momento per momento. È ciò che si definisce “atteggiamento mindful”. Promuovendo una relazione non giudicante nei confronti dei propri pensieri, delle proprie emozioni e dei propri stati corporei, la mindfulness permette alla persona di non farsi travolgere dai circoli viziosi di pensieri ed emozioni negative che non fanno altro che generare e alimentare il disagio.
Vale la pena sottolineare che, sebbene derivi dalla tradizione buddista, la mindfulness non ha nulla di trascendentale e non ha a che fare con la religione. È piuttosto un atteggiamento, uno stato mentale favorito dalla pratica degli esercizi di meditazione, i quali però non richiedono necessariamente di sedersi per terra incrociando le gambe. Un esercizio di mindfulness può essere praticato anche trovando per qualche minuto un luogo appartato al lavoro.
Inoltre spesso si crede che la mindfulness tende a promuovere un atteggiamento ottimistico e gioioso verso la vita. Anche questo non è propriamente vero. La mindfulness non insegna ad essere positivi, ma ad affrontare i propri pensieri e le proprie emozioni in modo da non farci travolgere, osservandoli per quello che sono e lasciandoli andare liberamente. Ciò determina una maggiore abilità nell’affrontare la vita quotidiana, le relazioni, i problemi sul lavoro, i fallimenti, etc.
L’American Psychological Association conclude che, in base ai dati di ricerca, ad oggi possiamo affermare che la mindfulness è in grado di promuovere cambiamenti positivi in queste aree:
- riduzione della ruminazione mentale
- riduzione dello stress, aumentando l’affettività positiva e diminuendo ansia e affettività negativa
- miglioramento della memoria di lavoro
- miglioramento della capacità di focalizzare l’attenzione
- riduzione della reattività emotiva
- aumento della flessibilità psicologica
- miglioramento delle relazioni, migliorando la risposta alle situazioni di conflitto e quindi la soddisfazione relazionale
- miglioramento della risposta immunitaria
La diffusione della mindfulness ha portato anche al proliferare di numerosi libri e CD di autoaiuto basati sull’aumento della consapevolezza. Al termine di questo articolo ti indicherò quello che a mio avviso è uno dei manuali di autoaiuto più validi.
Prima però è d’obbligo porsi questa domanda:
Gli esercizi di mindfulness autoappresi sono veramente utili?
Per dirla in altri termini: leggere un manuale di esercizi basati sulla mindfulness ha gli effetti sperati in termini di benessere oppure risulta soltanto un’attività puramente intellettuale, che aumenta la conoscenza ma non promuove il miglioramento psicologico sperato?
Ebbene, in base ai risultati di un recente studio sembra che i manuali di esercizi mindfulness abbiano una loro utilità in termini di benessere.
Si tratta di una metanalisi (ovvero una sintesi degli studi effettuati) pubblicata su Clinical Psychology Review. La ricerca ha preso in considerazione 15 studi che hanno testato l’efficacia dei programmi di autoaiuto basati sulla mindfulness e sull’accettazione.
I risultati dello studio indicavano chiaramente che, considerando l’insieme dei 15 studi effettuati, i programmi di autoaiuto basati sulla mindfulness e sull’accettazione risultavano utili. In particolare, essi promuovevano un maggior livello di consapevolezza e di accettazione e diminuivano i livelli di ansia e depressione, rispetto al gruppo che non seguiva alcun programma di autoaiuto.
Gli autori ipotizzano che probabilmente seguire un programma di autoaiuto aiutava ad acquisire una maggiore consapevolezza, un miglior atteggiamento autocompassionevole e un aumento della propria flessibilità psicologica.
Ovviamente questo non significa che i libri o i CD di autoaiuto possano sostituire l’intervento di uno psicologo. Il cambiamento promosso da un percorso psicologico con un professionista, infatti, è maggiore e più robusto, com’è normale che sia (a questo proposito ti consiglio questa mia infografica sui 7 benefici della psicoterapia).
I programmi di autoaiuto devono quindi essere visti come una valida possibilità per iniziare a prendersi cura di se stessi e prevenire i circoli viziosi che possono portare al disagio psicologico, all’ansia e alla depressione. Un buon libro di autoaiuto può quindi fornire degli anticorpi in più contro il malessere emotivo.
Ricordiamoci però che in molte situazioni purtroppo il “fai da te” non basta e, se porta a ritardare la richiesta di trattamento, è persino controproducente.
Quale libro di autoaiuto per la mindfulness?
Provando a cercare su Amazon, ti accorgerai che non è facile scegliere il libro di autoaiuto per la mindfulness più adatto. Sono stati pubblicati infatti vari volumi e non è detto che tutti siano in grado di svolgere adeguatamente la loro funzione.
Da parte mia, quando pazienti o conoscenti mi chiedono un consiglio su un manuale di esercizi mindfulness valido e autorevole, in genere propongo questo libro:
Le ragioni per cui ritengo questo manuale un utile strumento di autoaiuto sono diverse.
- uno dei due autori di Metodo mindfulness. 56 giorni alla felicità
è Mark Williams, ovvero il cofondatore del protocollo di terapia cognitiva basata sulla mindfulness;
- la prefazione del libro è a cura di Jon Kabat-Zinn, il quale non ha bisogno di presentazioni dal momento che è il fondatore della mindfulness;
- si tratta di una guida pratica e pragmatica il cui scopo è quello di aiutare il lettore a praticare la mindfulness e coltivarla giorno per giorno. In particolare, gli autori accompagnano il lettore attraverso il loro programma di 8 settimane (56 giorni, appunto) sviluppato per la depressione;
- il linguaggio è privo di tecnicismi, dal momento che il target del manuale è l’uomo comune desideroso di acquisire giorno dopo giorno un nuovo atteggiamento su di sé;
- gli esercizi proposti sono facilitati dall’audioguida online alla quale il libro fa riferimento. Dopo la lettura di ogni capitolo, il materiale audio permetterà quindi di svolgere gli esercizi con più facilità.
