Smettere di preoccuparsi con due semplici domande
Quando le preoccupazioni divengono eccessive
Le preoccupazioni fanno parte della vita di molti. Nei casi meno gravi si tratta di meccanismi psicologici che risultano funzionali, dal momento che ci aiutano a fronteggiare meglio le situazioni e a pianificare in anticipo le cose in modo da evitare problemi in futuro.
Quando preoccuparsi però diventa uno stile di vita, i pensieri ansiosi diventano così pervasivi che distraggono la persona, minando la sua capacità di concentrazione, il suo umore e la sua produttività sul lavoro. Nei casi più estremi le preoccupazioni divengono croniche, inficiando notevolmente la qualità della vita di chi ne soffre. In queste situazioni le preoccupazioni rappresentano il sintomo centrale del Disturbo D’ansia Generalizzato (DAG).
Il DAG tende ad essere ricorrente all’interno delle famiglie, essendo caratterizzato sia da un’importante componente genetica che da una non trascurabile componente ambientale. Quest’ultimo aspetto è dato dall’apprendimento dello stile ansioso all’interno della famiglia, come se fosse il modo migliore per affrontare la vita.
Spesso il DAG è diagnosticato insieme a un disturbo depressivo e si associa ad altri disturbi d’ansia, come l’ansia sociale, il disturbo di panico o il disturbo ossessivo-compulsivo.
Le preoccupazioni sono nocive per molte ragioni. In primo luogo, spesso le persone che si preoccupano osservano le loro preoccupazioni svanire nel nulla, dal momento che il loro scenario catastrofico immaginato non si realizza. Qualcuno potrebbe credere che il continuo fallimento di questi pensieri catastrofici dovrebbe portare all’abbandono delle preoccupazioni, dal momento che non sono in grado di prevedere il futuro. Ma non è così, anzi in genere avviene l’esatto opposto.
Ciò perché il nostro cervello tende a confondere la correlazione con la causalità. Infatti, dal momento che l’atto del preoccuparsi è associato con il buon esito delle situazioni (la catastrofe temuta in genere non avviene), chi si preoccupa è portato facilmente a credere che è proprio grazie alle preoccupazioni se le cose sono andate per il meglio. Lo stile di pensiero tipico è: “se anticipo la catastrofe essa non si avvererà”. Per questa ragione in futuro la persona tenderà a ripetere questo schema e ad aumentare le preoccupazioni.
In realtà questo stile di pensiero è fallace, dal momento che la ricerca ha dimostrato che le preoccupazioni tendono a ostacolare, più che facilitare, le efficaci abilità di fronteggiamento dei problemi.
Una difficoltà ad abbandonare le preoccupazioni è data dal fatto che esse divengono un’abitudine, per cui l’esperienza di non preoccuparsi risulta estranea e sconcertante. Essa diventa quindi una nuova fonte di preoccupazione: “Perché non mi sto preoccupando? Qualcosa sta andando storto in me!”. Le vecchie abitudini sono difficili da abbandonare, e una volta abbandonate spesso restano come dei fantasmi nella mente.
Smettere di preoccuparsi: due domande chiave
Quando le preoccupazioni divengono croniche e debilitanti allora cerchiamo di fare qualcosa per combatterle (andiamo da uno psicologo, assumiamo dei farmaci…). In passato, una soluzione era rappresentata dalle tecniche di soppressione dei pensieri. Gli studi hanno però suggerito che queste tecniche risultano inefficaci, e possono avere l’esito paradossale di ingigantire le preoccupazioni e la loro influenza nociva.
Per dimostrarti quanto sia inutile tentare di sopprimere un pensiero sgradevole, fai questo esperimento. Al termine di questa frase, chiudi gli occhi e, per un minuto, pensa a qualunque cosa tranne che a un orso bianco.
Avrai notato che non è facile non pensare a qualcosa con il preciso intento di evitarlo. Se mi impongo di non pensare a un orso bianco, ecco che mi si presenterà inevitabilmente il pensiero o l’immagine nella mente. Avviene la stessa cosa con i pensieri ansiosi e con le preoccupazioni.
Questo significa che i pensieri ansiosi sono inevitabili e impossibili da gestire? Assolutamente no.
Solo che, invece di sopprimere, negare o tentare di evitare questi pensieri ansiogeni, è più utile instaurare una sorta di dialogo interno con essi. In questo modo essi possono essere esaminati più attentamente alla luce delle prove reali.
Gli studi di David Barlow e collaboratori hanno identificato due principali distorsioni cognitive che caratterizzano le preoccupazioni. In primo luogo, le preoccupazioni si associano a un errore di sovrastima del pericolo, per cui la probabilità che lo scenario catastrofico si verifichi è considerata alta e la più realistica probabilità è ignorata. In secondo luogo, le preoccupazioni includono la catastrofizzazione, per cui le conseguenze negative immaginate tendono sempre ad essere estreme. In questo caso vengono ignorate le gradualità e si tende a predire sempre il peggior esito possibile.
Sappiamo però che questo scenario immaginario è ben lontano dall’essere aderente alla realtà. Nella vita reale non tutte le cose che accadono sono negative e anche gli scenari peggiori non sono sempre imminenti o così estremi.
Questo aspetto è importante, perché la vita di tutti i giorni richiede necessariamente che le probabilità stimate siano basse. Per esempio, entrare nella doccia implica il rischio di scivolare e rompersi una gamba, ma molte persone accolgono ugualmente questo rischio. Perché? Perché la probabilità che ciò accada è considerata bassa.
Calcolare accuratamente se la probabilità che accada qualcosa sia alta o bassa è cruciale nelle decisioni quotidiane. In generale, gli scenari di rischio a bassa probabilità sono presi in considerazione nella giusta misura, mentre dagli scenari ad alta probabilità ci si difende o se tenta di evitarli.
Similmente, non tutte le eventualità negative della vita sono così estreme. Nei fatti, le catastrofi estreme sono rare, e se fossero comuni con buona probabilità non sarebbero più considerate estreme. Il livello di impatto di un evento fa quindi la differenza nel mondo reale. Per esempio, essere colpiti da un vero proiettile è diverso che essere colpiti da un proiettile finto.
Data la tendenza distorta, in chi tende a preoccuparsi eccessivamente, a far apparire tutti i rischi come probabili e catastrofici, e data l’importanza nella vita reale di stimare la probabilità effettiva e la gravità dei rischi, il dialogo interno riguardo le preoccupazioni dovrebbe includere due principali domande:
1. Quanto è probabile che accada? Questa domanda affronta l’errore della sovrastima. Una considerazione onesta della probabilità effettiva che uno scenario negativo si materializzi ci aiuterà a distinguere le preoccupazioni utili e giustificate (alta probabilità) da quelle inutili e ingiustificate (bassa probabilità).
2. Quanto è realmente negativo? Questa domanda affronta l’errore della catastrofizzazione e ci aiuta a distinguere le minacce estreme e reali (un vero proiettile) da quelle non estreme e benevole (un proiettile finto).
Queste due domande, considerate insieme, possono essere rappresentate in una tabella 2 x 2 che spesso gli psicologi espongono ai loro pazienti:
Come si può vedere, tre delle quattro celle costituiscono buone notizie.
Nello specifico, un evento imminente ma banale (2) non è così fastidioso. Questi eventi non sono la fine del mondo, sono semplicemente la normalità.
Inoltre, un evento catastrofico ma improbabile (3) può facilmente non verificarsi.
E chiaramente, un evento improbabile e banale (4) non necessita di essere fonte di preoccupazione.
Una volta che le tue preoccupazioni sono analizzate in questo modo diviene chiaro che, a differenza di quanto vorrebbero farci credere le nostre distorsioni cognitive, molti eventi altamente probabili non sono così terribili, e molti eventi terribili non sono così probabili.
È importante sottolineare che instaurare una conversazione interna con le nostre preoccupazioni non significa sostituire i pensieri negativi con quelli positivi. Al contrario, si tratta di sostituire pensieri inaccurati con pensieri accurati.
Perciò dobbiamo accettare la possibilità che una volta tanto avremo a che fare con un evento imminente e catastrofico (1). È la vita. Ma riconoscere che la vita è fragile e fugace è una buona ragione per abbandonare il bisogno di preoccuparsi e iniziare a vivere.
Parafrasando Charles Darwin, chi spreca un’ora del suo tempo a preoccuparsi non ha scoperto il reale valore della vita.
