Terapia cognitivo-comportamentale: 5 tecniche per favorire la positività
I pensieri negativi possono ostacolare o rallentare il miglioramento degli stati depressivi, e la ragione è ovvia: se si hanno dei pensieri negativi, è più probabile sentirsi depressi. Ma ciò che è meno ovvio è il modo in cui le persone depresse affrontano le emozioni positive.
I ricercatori hanno da tempo fatto una sorprendente scoperta: le persone che soffrono di depressione non mancano di emozioni positive, semplicemente non permettono a se stesse di provarle.
Questo stile cognitivo è definito “smorzamento”, sostiene Chloe Carmichael, una psicologa clinica e ricercatrice di New York. Esso si riferisce alla soppressione delle emozioni positive con pensieri quali, “non merito di essere così felice”, oppure “quest’emozione positiva non durerà”.
Per esempio, una neo-mamma con depressione post-partum potrebbe dire a se stessa di non meritare di guarire perché è una madre cattiva, in primo luogo perché è depressa.
Ma perché le persone con depressione pensano in questo modo? Carmichael chiama in causa il pessimismo difensivo, una specie di protezione contro l’eventuale delusione derivante dall’avere troppe speranze. Come sostiene la psicologa americana, “dal momento che non vuoi sentirti uno stupido, ricorri allo smorzamento dei pensieri positivi per proteggerti dalla delusione potenziale”.
Come può la terapia cognitivo-comportamentale intervenire sui pensieri negativi della depressione?
La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) si è rivelata estremamente efficace nel trattamento della depressione. Nella TCC, il paziente e il terapeuta operano insieme nell’identificazione dei pattern di comportamento che necessitano di essere modificati. L’obiettivo è di ricalibrare la parte del cervello che sta mantenendo la presa sui pensieri più positivi.
“Una reazione inaspettata a un evento di vita importante potrebbe essere alla base dell’effetto di smorzamento”, sostiene Carmichael. “Attraverso la TCC, il paziente e il terapeuta affrontano questo evento e lavorano insieme per metterlo in prospettiva”.
Regolari sedute di TCC, insieme al lavoro che il paziente farà al di fuori della terapia, possono aiutare a trovare e rinforzare nuovi pattern. Essere in grado di riconoscere i pensieri negativi e lasciarseli alle spalle può essere molto liberatorio.
5 tecniche cognitivo-comportamentali per contrastare i pensieri negativi della depressione
Carmichael ha notato che le persone con depressione raramente rispondono bene a terapie ed esercizi effettuati da auto-didatti. Per questa ragione, lei raccomanda di intraprendere un percorso di TCC per almeno sei settimane. Il terapeuta insegnerà al paziente le strategie cognitivo-comportamentali che possono aiutarlo a contrastare i pensieri negativi associati alla depressione. Il terapeuta potrà anche aiutare il paziente ad essere costante nell’applicazione delle tecniche. Ecco cinque strategie cognitivo-comportamentali che potrebbero essere applicate durante il lavoro con il terapeuta:
1# Localizzare il problema e identificare soluzioni
Prendere giornalmente delle annotazioni e parlarne con il terapeuta può aiutare a scoprire la base della depressione. Una volta identificato un problema, scrivi con frasi semplici ciò che ti preoccupa e pensa ai modi per risolvere il problema.
Un tratto distintivo della depressione è il sentimento di disperazione, una assoluta sfiducia che le cose possano cambiare. Ciò si traduce in genere anche nell’impotenza appresa, la quale porta a non fare nulla per cambiare lo stato delle cose. Scrivere un elenco di cose che si possono fare per migliorare una situazione può contribuire ad alleviare i sentimenti depressivi. Se per esempio si sta combattendo la solitudine, si potrebbero fissare delle soluzioni quali aderire ad un circolo riguardante i propri interessi o iscriversi a siti per incontri on line.
2# Scrivere frasi da dire a se stessi per contrastare i pensieri negativi
Dopo aver localizzato la base della depressione, identificare i pensieri negativi che vengono usati per smorzare quelli più positivi. Scrivere quindi delle frasi da dire a se stessi per contrastare i pensieri negativi. Memorizzare questa frasi e ripeterle a se stessi tutte le volte che si noterà quella vocina nella mente che fa di tutto per spegnere i pensieri positivi. Con il tempo si creeranno nuove associazioni mentali, sostituendo i pensieri negativi con quelli positivi.
Carmichael suggerisce che queste frasi non dovrebbero essere troppo lontane dai pensieri negativi, altrimenti la nostra mente non le accetterebbe. Se per esempio il pensiero negativo è “Sono così depresso in questo momento”, piuttosto che dirsi “sono così felice in questo momento” una frasi migliore potrebbe essere “ogni vita ha degli alti e dei bassi, e così anche la mia”.
A volte le frasi da ripetersi diventano troppo routinarie e necessitano di essere aggiornate. Carmichael suggerisce di tradurre le frasi in un’altra lingua conosciuta, oppure di riformularle.
3# Trovare nuove opportunità per avere pensieri positivi
Se entrando in una stanza pensi “odio il colore delle pareti”, potresti invece localizzare il più velocemente possibile cinque cose nella stanza che ti fanno stare bene. Imposta il tuo telefono in modo da ricordarti tre volte al giorno di riformulare i tuoi pensieri in qualcosa di positivo.
Carmichael suggerisce di farlo insieme a qualcun’altro che utilizzi la stessa tecnica. In questo modo tu e il tuo compagno potreste trarre giovamento dall’avere pensieri ed esperienze positive da condividere reciprocamente durante la giornata.
4# Termina ogni giornata visualizzando le sue parti migliori
Alla fine di ogni giornata, scrivi o posta online le cose per le quali sei più grato nella tua vita. Fissare i pensieri positivi e condividerli può aiutarti a formare nuove associazioni nella tua mente o creare nuovi percorsi. Chi crea una nuova associazione di pensiero, al risveglio può passare dal pensare “Uff, un’altra giornata di lavoro” al pensare “Che belle giornata che è”.
5# Impara ad accettare la delusione come una normale parte della vita
Le delusioni sono parte della vita, e il modo in cui reagisci ad esse può influenzare quanto velocemente le superi. A seguito della rottura di una relazione, qualcuno potrebbe incolparsi e magari iniziare ad aumentare di peso, pensando “a cosa serve essere di bell’aspetto? Non incontrerò mai qualcun’altro”. Un approccio migliore potrebbe essere permettere a te stesso di sentirti deluso e ricordare che alcune cose sono fuori dal tuo controllo.
Prova a lavorare su ciò che è sotto il tuo controllo: scrivi cosa è successo, cosa hai imparato dall’esperienza, e cosa puoi fare in maniera differente la prossima volta, cercando di monitorare l’eccesso di pensieri negativi. Può aiutarti ad andare avanti e a sentirti meglio in futuro.
Accettare le esperienze e le emozioni negative è infatti una delle chiavi del benessere psicologico.
